砂糖依存症の危険

砂糖依存症の危険

身体をむしばむ砂糖

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砂糖の麻薬作用

砂糖(糖分)の悪循環

　砂糖の摂取はお腹が減ります。特に、直接白砂糖・ブドウ糖液が入ったジュースやケーキなどは糖分がストレートに血中に吸収されるため高血糖、インシュリンの過剰放出で血糖値が急激に低下し砂糖を欲すると悪循環になります。

砂糖依存症にならないために

　疲れていると、甘いものを食べたくなる。日常的に甘いものに接していて「依存症」がわらりずらい食物です。「アルコール依存症」はアルコールという食品が日常的に飲まれていても特定しやすいため気づけます。
　白砂糖・ブドウ糖は、日常食べる食品にステルスで含まれており気づけないまま摂取されています。
　たとえば、日本製「キムチ」や安い焼肉屋で食べる「焼肉」野菜ジュース、めんつゆなど。
　特に、冷たくて甘いものは砂糖が多量に含まれています。冷たいなかで、甘味を感じさせるためです。

GI値(グリセミック指数)の低い食物を食べる

• ・炭水化物や糖分を多く含む食品は消化がはやくGI値が高くなり血糖値が高くなります
• ・食品のGI値が低いほど、血糖値の影響が少なくなります
• ・炭水化物を含まない食品はGI値が割り当てられません

ベジファースト

　野菜から食べ始める。味噌汁や海藻類・キノコなどを食べた後に、植物性タンパク(豆腐など)、動物性タンパク(魚など)、最後に、糖質(ご飯や麺類)にすると糖質を食べ始めるころには、ある程度お腹が満足しています。

低血糖の食事

• ・くだもの
• ・でんぷんの少ない野菜
• ・全粒穀物
• ・豆類：特に大豆・枝豆・えんどう豆は10g中の糖質が0.5g以下です。

GI値が高い食品

• パン：小麦粉
• 白米
• シリアル：小麦粉加工食品
• いも類：ジャガイモ
• 焼き菓子：小麦粉・砂糖を使ったもの
• スナック:チョコレートや砂糖、油(酸化・高温抽出油)
• 砂糖入り飲料：ジュース・果糖コーヒー

Medically reviewed by Jillian Kubala, MS, RD, Nutrition
— Written by Rachael Ajmera, MS, RDレポートより
Glycemic Index: What It Is and How to Use It

砂糖と虫歯・歯周病の関係

　砂糖を摂取することにより、DFT(Dentinal Fluid Transport)システム「象牙質内液体移送システム」が逆流し800～1200万本あるエナメル小柱から虫歯菌や歯周病菌を取り込んでしまいます。
※特に、歯髄を抜いた歯は、DFTシステムが存在しないため、歯の栄養供給もなく、正常な歯髄代謝が行われていません。

歯周病と全身疾病

月曜断食の勧め

　月曜断食は、簡単に始められる「食事と健康法」です。月曜日だけ、朝昼晩と食事をとらない食事のコントロールです。目的は、胃腸を休めること。痩せることが目的ではありません。「体質改善と健康法」のためにおこなう断食です。

• ・無理せずおこなうこと
• ・月曜の朝・昼・夜の食事をとらない
• ・水は、1日の必要量(30～40ml/体重1㎏を常温か白湯)をとること
  　体重55㎏×35ml≒2ℓ　※コーヒー・緑茶などカフェインのあるものは取らない
• ・断食日は早く寝ること(22時ぐらいに入眠・7~8時間の睡眠時間)

炭水化物よりWikipediaから引用

2015年にWHOが発表したガイドラインでは、砂糖の摂取量の増加と肥満およびう蝕（虫歯）との関連性を指摘し、砂糖の摂取量を全摂取エネルギーの10%未満に抑えることを強く推奨している。また、更なる健康増進のために5%未満あるいは一日25g（ティースプーン6杯程度）未満に抑えることを推奨している。薬物依存症との関連から砂糖依存症に関する研究報告がされており、砂糖依存症と肥満との関連が示唆される。

WHO(世界保健機関)より引用

WHOは各国に対し、成人と子供の砂糖摂取量を減らすよう呼びかける

　WHO の新しいガイドラインでは、成人および子供の 1 日の自由糖摂取量を総エネルギー摂取量の 10% 未満に減らすことを推奨しています。さらに 5% 未満、つまり 1 日あたり約 25 グラム (小さじ 6 杯) 以下に減らすと、さらなる健康上のメリットが得られます。
　遊離糖とは、製造者、調理人、消費者によって食品や飲料に添加される単糖類（グルコース、フルクトースなど）と二糖類（スクロース、テーブルシュガーなど）、および蜂蜜、シロップ、フルーツジュース、フルーツジュース濃縮物に自然に含まれる糖類を指します。
　「自由糖の摂取量を総エネルギー摂取量の10％未満に抑えると、太りすぎ、肥満、虫歯のリスクが軽減するという確固たる証拠がある」とWHOの保健開発栄養部門長フランチェスコ・ブランカ博士は言う。「各国が非感染性疾患の負担を軽減するという約束を守るためには、これをサポートする政策変更が鍵となるだろう。」
　WHO のガイドラインでは、新鮮な果物や野菜に含まれる糖分、および牛乳に天然に含まれる糖分については言及されていません。これらの糖分を摂取しても悪影響があるという証拠は報告されていないためです。

　今日消費される糖分の多くは、通常は甘いものとは見なされない加工食品に「隠れて」います。たとえば、ケチャップ大さじ 1 杯には約 4 グラム (小さじ約 1 杯) の遊離糖分が含まれています。砂糖入りソーダ 1 缶には最大 40 グラム (小さじ約 10 杯) の遊離糖分が含まれています。
　世界中の自由糖の摂取量は、年齢、環境、国によって異なります。ヨーロッパでは、成人の摂取量は、ハンガリーやノルウェーなどの国では総エネルギー摂取量の約 7 ～ 8% ですが、スペインや英国などの国では 16 ～ 17% です。子供の摂取量ははるかに高く、デンマーク、スロベニア、スウェーデンなどの国では約 12% ですが、ポルトガルでは 25% 近くになります。
　また、農村部と都市部でも違いがあります。南アフリカの農村部では摂取量は 7.5% ですが、都市部では 10.3% です。

糖質摂取量を総エネルギーの10%未満に減らすことを強く推奨します

この勧告は、最新の科学的証拠の分析に基づいています。この証拠は、第一に、砂糖の摂取量が少ない成人は体重が少ないこと、第二に、食事中の砂糖の量を増やすと体重が増えることを示しています。さらに、研究によると、砂糖入り飲料の摂取量が最も多い子供は、砂糖入り飲料の摂取量が少ない子供よりも太りすぎまたは肥満になる可能性が高いことが示されています。
この推奨は、遊離糖の摂取量が総エネルギー摂取量の 10% を超えると、遊離糖の摂取量が総エネルギー摂取量の 10% 未満の場合と比較して、虫歯 (一般に虫歯と呼ばれる) の発生率が高くなることを示す証拠によってさらに裏付けられています。
裏付けとなる証拠の質に基づき、これらの推奨事項は WHO によって「強力」と評価されています。つまり、ほとんどの状況で政策として採用できるということです。

総エネルギー摂取量の5%未満へのさらなる削減：条件付き推奨
既存の研究の性質を考慮すると、遊離糖の摂取量を総エネルギーの 5% 未満に減らすという推奨は、エビデンスに基づくガイダンスを発行する WHO システムでは「条件付き」として提示されています。
　糖分の摂取量が少ない集団を対象とした疫学研究はほとんど行われていません。糖分の摂取量が総エネルギー摂取量の 5% 未満の場合と、総エネルギー摂取量の 5% 以上 10% 未満の場合の虫歯の発生率を比較できる全国規模の研究は 3 件のみです
　これらの集団ベースの生態学的研究は、砂糖の入手可能性が第二次世界大戦前の1人当たり年間15kgから1946年の1人当たり年間0.2kgまで劇的に減少した時期に実施されました。虫歯の減少を実証したこの「自然実験」は、自由糖の摂取量を総エネルギー摂取量の5%未満に減らすことで、虫歯の減少という形でさらなる健康上の利点が得られるという推奨の根拠となっています。